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Entrenar en ayunas
Eficiencia para estar bien mamado 🍼💪🏼

No hace mucho os comentaba mis experiencias con el ayuno intermitente. Ya sabéis que en internet hay que creerse todas las anécdotas de los que escriben como si fueran verdades irrefutables…

No.

Mencioné mi experiencia por encima porque la podemos respaldar por mucha literatura científica. Aún así nos quedó la duda de si cunde (o no) entrenar en ayunas. Cuando llevamos horas con la barriga vacía.

Me lo dejé por hoy porque hay mucho mito y mentira sobre el tema. Afirmaciones que son totalmente falsas y que vamos a desmentir con una pizca de ciencia y un chorro de sentido común, tanto para los que:

  • Hacemos pesas
  • Hacen cardio

Si estar en ayunas se promueve esta activación de grasas… en teoría, tendría sentido hacer un entrenamiento en ayunas, ¿no? pero ¿qué pasa si quiero ganar volumen, hipertrofia muscular? entonces, ¿me voy deshinchando? ¿es sólo para los que quieren adelgazar?

No es fácil estar buenorro (y saludable) pero recordemos que el objetivo final es ganar en flexibilidad metabólica (#172) para que nuestro cuerpo sea cada vez más eficiente en crear músculo y quemar grasa.

Hoy entramos en las arenas movedizas del papel que juega entrenar en ayunas, pesas o cardio en la ecuación de la recomposición corporal.

Mitos de entrenar en ayunas

Desmontamos antes que nada las cosas que escuchamos por la tele y por la radio en contra de entrenar en ayunas, o incluso del ayuno intermitente en general que no son verdad.

Pérdida de músculo en ayunas

Lo primero que quiero sacar del medio es que como vimos nos debería preocupar cero eso de que habrá una pérdida de músculo si pasamos horas sin comer.

Por mucho que hayamos visto en documentales de culturistas que hay que comer cada 2 horas, esto no es verdad. ¿Por qué?

Hormona del crecimiento

Para empezar estar en ayunas ha demostrado que incrementa (de manera substancial) la hormona del crecimiento y resulta que la hormona del crecimiento decrece (irónicamente) la «decomposición» de los aminoácidos por energía.

Es por esto que algunos culturistas que se pinchan tanta hormona del crecimiento terminan creciendo algunos centímetros extra de altura en la adultez.

Claro, a ellos no les interesa la activación de esta hormona en ayunas porque ya se la pinchan externamente.

Foto: el secreto para tener unos pezones bien grandes. El recorrido de la GH desde la glándula pituitaria.

Es lo mismo que se tenía que pinchar Messi en la pierna. Que tuvo que chutarse para poder chutar con los adultos.

Pero la hormona del crecimiento no es el único motivo que explica porque no hay pérdida de músculo.

Beta hidroxibutirato (BHB)

Cuando llevamos ya unas horas sin comida en nuestro estómago, el hígado empieza a producir lo que se llama BHB (Beta hidroxibutirato).

Y me preguntaréis: ¿qué es esto que tiene nombre de criptomoneda?

Pues es un cuerpo cetogénico. Que no es un cuerpo en forma de seta, pero eso que crea nuestro hígado cuando empieza a utilizar nuestras reservas de grasa como fuente de energía.

Pues esta querida BHB ha demostrado promover la síntesis proteica en humanos y bajar la oxidación de la leucina. Un aminoacido esencial…

Esencial para construir músculo, porque si tenemos la suerte de tener Leucina en la ecuación, significa que nuestros músculos se están preservando. Como los políticos españoles aferrándose a la silla, al poder.

Si hay Leucina. Hay preservación de músculo, amigos.

Normal que el suplemento de Leucina sea de los más populares que se compran en el mundo del fitness después de proteína y creatina. De hecho es uno de los suplementos que uso a diario cuando estoy en España.

Si la Leucina se está oxidando entonces  estamos degradando músculo. Por esto, nos interesa tener este cuerpo cetónico con nombre de cripto (BHB). Porque baja los niveles de oxidación de Leucina y por lo tanto, ayuda a que preservemos el músculo que nos ha llevado tantos entrenos de conseguir.

De nuevo: el ayuno fomenta el BHB y esto es bueno..

Se quema músculo en vez de grasas

Vemos que con la hormona del crecimiento y BHB el músculo se preserva, pero en los mitos sobre entrenar en ayunas también se dice que:

  • Entrenando en ayunas «quemamos» todo el glucógeno (que son las reservas de carbohidratos en el músculo que hemos alimentado al cuerpo).
  • Llegados a este punto la hipótesis es que nuestro cuerpo no tiene otra alternativa que usar las reservas de grasas porque ya no tiene glucógeno.

Pues resulta que no es verdad. Es otra de esas falacias nutricionales.

El Journal of Physiology se metieron de calle dentro de este debate. Seguramente esos científicos miraron algunas páginas de Reddit o de Twitter y dijeron «qué m*erda están diciendo estos trolls, tenemos que demostrar lo contrario».

Lo que miraron fueron los lípidos intramiocelulares que vendrían a ser trocitos diminutos de grasas dentro de nuestros músculos.

grasas intramiocelulares

Estos trocitos no están allí porque sí. Como si fueran mis hermanas en casa mis padres. No. En este caso, estos pequeños trozos de grasas si hacen cosas.

Son como los catalanes según Rajoy: «hacen cosas». Por ejemplo los pedacitos activan distintas respuestas, se queman, activan señales eléctricas y demás.

El estudio miró lo que sucedía cuando entrenábamos en ayunas, en comparación con estar bien cómodos con comida en la barriga.

  • Hicieron entrenar a los sujetos a un 75% de su intensidad máxima.
  • Algunos entrenaban con 150 gramos de carbohidratos en su sistema, y otros lo hacían ayunando.
  • El control fue que antes y después de entrenar analizaban esos trocitos de grasa dentro de sus músculos.

¿Qué encontraron? pues que al grupo que ayunó les bajó el contenido de pedacitos grasientos en el músculo. Fue una bajada de grasita muscular más dramática que el nivel de vida en España a medida pasan los años.

Bajaron de un 18% a un 6%. ¿Y los otros? pues los que comían carbohidratos tuvieron cero cambio.

Y atención porque entre los dos grupos, la cantidad de glucógeno usado entre los dos grupos fue el mismo. No importaba si entrenaban en ayunas o no.

Pero un momento Pau, ¿qué significa esto? ¿es bueno o malo que nos baje el contenido de estos trozos de grasa en el músculo?

Lo que esto significa es que cuando entrenamos en ayunas esta grasa muscular se mueve y hace cosas (como los catalanes) pero no sucede cuando estamos alimentados.

Quemamos estos pedacitos de grasa dentro de los músculos ,se trasladan a la sangre y el cuerpo los quema para tener energía.

Pero… tiene que ser restaurados.

El glucógeno se vacía

Esto significa que ahora nuestro querido cuerpo, querrá hacer de nosotros mismos una estatua griega y cogerá grasa de otras partes de nuestro cuerpo donde nos sobre… y los llevará dentro del músculo para restaurarlos.

cómic masa muscular

Pero además, lo que el estudio también descubrió es que aquellos que habían estado ayunando fueron capaces de rellenar sus reservas de glucógeno tres veces más rápido que los que había entrenado cargados de carbohidratos hasta las cejas (para mi 150gr ya son muchos).

¿Significa esto que tenemos tres veces más recuperación si entrenamos en ayunas? pues sí. Simplemente porque tenemos más sensibilidad a la insulina.

Recordemos que la insulina es la llave que abre la célula, y como en estos momentos estamos sensibles, este gnomo con la llave de la insulina abre la puerta… del todo.

Para que pase todo Dios. Todo lo que haya en la sangre.

El ayuno no elimina la grasa localizada

Y hablando de «todo Dios», he visto mucho youtuber que dice que eliminar la grasa localizada no existe.

Tal vez tengan razón en cuanto a ponerte una faja de plástico durante horas, o ponerte un cinturón que tiembla del teletienda.

cinturón abdominal
Foto: tan fácil como ponértelo encima y empezar a ver como bajan tus niveles de autorespeto.

Pero los Daneses quisieron meter el dedo en la llaga como un PCR de bichito: lo más adentro posible.

Este estudio en Dinamarca vio que cuando estamos en ayunas tenemos más flujo de sangre en la sección abdominal, lo que se traduce en una reducción más grande de cartucheras. De la manteca en el centro de gravedad de nuestro cuerpo que tanto odiamos.

Por lo que entiendo, aunque he visto montones de contenidos diciendo que no se puede reducir la grasa localizada… este estudio tan loco demostraría que , se puede eliminar la grasa localizada… siempre y cuando la localización de la grasa que queremos matar sea en la zona abdominal.

El cuerpo se «acostumbra» a quemar grasas

Llegados a este punto no sólo somos más sensibles a recuperarnos y a preservar músculo, pero el cuerpo se vuelve una maldita máquina de quemar grasas y queremos saber si esto es beneficioso para entrenar en ayunas.

Nos volvemos un «quemador» por una enzima que se llama «Lipasa Sensible a Hormonas» (HSL).

Lo que hace esta encima cuando estamos en ayunas, es ir abriendo «estaciones de control». Es como si la HSL abriera «franquicias» por todo nuestros cuerpos cuando ayunamos.

Como más rato estemos ayunando, más estaciones de estas.

Digamos que estas franquicias no son otra cosa que estaciones para quemar grasas. Si normalmente tenemos 10, pues ahora entrenando en ayunas tenemos 100 (para poner un ejemplo hipotético en número).

De cierta manera esta enzima es como Amancio Ortega. El hombre más rico de España que se ha forrado creando tiendas Zara por todo el mundo.

con ropa gano mucho

Pero en vez de abrir Zara’s lo que hacemos es abrir estaciones de quemas de grasas.

Estas «franquicias» son importantísimas porque son los únicos sitios de nuestro cuerpo donde puede suceder la oxidación de las manteca, de lípidos. Sin estos sitios virtualmente no podríamos quemar grasas durante el ejercicio.

Así que para hilarlo de forma barata (ahora que hablamos de Zara) con entrenar en ayunas, podemos ver con estos estudios que cuando nos falta comida, creamos más estaciones de quema de grasa. Más franquicias.

Cuando hay un entreno de pesas se queman esos pedacitos de grasa en el músculo. Estos se tienen que reponer y por lo tanto el cuerpo:

  • Toma grasa del músculo
  • Hacia el cuerpo
  • Y los quema en la «estación»

Y este es un círculo vicioso que se va repitiendo. Y todo esto sin vaciar las reservas de glucógeno.

O sea que potencialmente estamos quemando más grasa porque el cuerpo lo necesita por hacer este ejercicio que le estamos requiriendo.

Beneficios de entrenar en ayunas

Pero los beneficios de entrenar en ayunas van mucho más allá de la quema de grasas porque el cuerpo esto lo entiende como que estamos entrando poco a poco en un Estado como el español: un Estado de supervivencia (en este caso fiscalmente hablando).

Por la claridad mental

Lo que el cuerpo hace es que nos centremos (mentalmente hablando) para encontrar comida.

Para cazarla o recolectarla.

Es por esto que durante los ayunos una de las ventajas es esa claridad mental que muchos tenemos y que en mi caso utilizo para centrarme en mi trabajo. Por ejemplo en preparar contenido como este en cafeterías o a administrar negocios.

ayuno con café
Foto: con cara de bien sobado pero muy despierto mentalmente… como cada mañana.

Después cuando entrenamos fuerza, levantando con intensidad también «despertamos» un sistema que es igual que yo cuando hablo con alguna tía que me gusta: el sistema nervioso simpático.

A groso modo lo que termina pasando es que movilizamos más grasas y también las quemamos gracias a este «despertar».

Despertamos a la bestia.

Pero al contrario de lo que sucede con Hacienda, con el ayuno también podemos analizar lo que sucede a nivel interno.

Incremento de AMP cíclico y AMPK

Se incrementa la actividad celular. Lo que se conoce como AMP cíclico que como hablamos ya, es una especie de mensajero de Amazon.

Cuando tenemos esa adrenalina en el cuerpo por estar en ayunas (algo que el cuerpo crea cuando está en estado de cazar), necesitamos que el repartidor de Amazon le mande un «paquete» a nuestras células para explicarle lo que está sucediendo.

Pues resulta que el hecho de que estemos en ayunas aumenta la eficiencia de este AMP cíclico. Es como si al repartidor se le empieza a meter prisa y se vuelve más eficiente (como si lo amenazáramos de que lo vamos a despedir).

Además nuestro ayuno también aumenta la eficiencia de algo más…

Sube la eficiencia de AMPK que no es un grupo de rap en español, sino que se encarga de regular la energía por todo el cuerpo y las células.

¿Y esto por que demonios nos sirve?

Pues para estimular más quema de grasas. Como no…

Maneras de entrenar en ayunas

«Muy bonito Pau, ¿pero es bueno entrenar en ayunas o mejor comer algo antes?»

Odio la palabra «depende» como respuesta, pero os la sirvo en bandeja y con un plato de pasta al dente como cuando hacemos el ciclado de carbohidratos.

Mirad. Sabemos que la respuesta del cuerpo en ayunas será diferente con entrenamientos aeróbicos y los anaeróbicos.

🏃🏻‍♂️ Cardio en ayunas

He visto alguna web y vídeos de referentes del sector como la de PowerExplosive en la que citan varios estudios que asegura que no hay más perdida de grasas extra corriendo en ayunas a largo plazo, que los que lo hacen sin estar en ayunas.

Pero fijaros que son estudios que hacen referencia a individuos con dietas estándares. No a individuos en cetosis o que llevan varias semanas en cetosis como los estudios que he citado yo, que es lo que me interesa a mí por estar adaptándome a las grasas como fuente de energía principal.

Recordad: cetosis significa que nuestro cuerpo utiliza grasas como combustible principal. Yo utilizo un medidor en sangre, sobretodo las primeras semanas para controlar esto un poco.

También recordar que estando en cetosis, se aumenta mucho más la producción de estos pequeñajos que hacen de sustituto de los carbohidratos, cuando ayunamos y lo combinamos con una dieta ceto: de alta en grasas y bajísima en carbohidratos.

Esto Marcos Vazquez de Fitness Revolucionario también lo comenta citando a 4 estudios que explican porqué sí hay más oxidación de mantecas, de grasas entrenando cardio en ayunas.

Fijaros que en el cardio en ayunas, a parte de la hormona del crecimiento que citábamos antes, tenemos la insulina mucho más controlada.

Cuando tenemos la insulina elevada, el cardio no hace un trabajo tan bueno como entrenando en ayunas.

Así que de nuevo, en estos estudios estamos hablando de personas adaptadas a las grasas gracias a una dieta keto. ¿Y qué pasa en esas personas que quieren hacer pesas? ¿pierden rendimiento?

🏋🏻‍♂️ Pesas en ayunas

Aún habiendo desmontado los mitos de entrenar en ayunas hace un rato que no hay pérdida de músculo, hay otras evidencias que nos dicen que entrenar pesas en ayuna puede ser más beneficioso para crear masa que hacerse político sólo para recibir sueldos vitalicios.

Estando en ayunas, estamos creando un ambiente hormonal para nuestro cuerpo para que esté listo para hacer esfuerzos.

A ver, ¿qué tipo de ser diseñaríamos si fuéramos la madre naturaleza? Joer, si estoy pasando un tiempo de hambruna, no voy a hacer que la única herramienta/arma que necesito para cazar y no morirme (el músculo) sea la primera en ser utilizada como energía.

Al fin y al cabo los periodos en los que no hay comida durante horas son totalmente naturales para el cuerpo, y la creación de músculo será necesaria para sobrevivir.

O bueno, en nuestro caso… posar delante del espejo. Pero el trasfondo es sobrevivir: cazar y recolectar.

¿Tiene sentido?

Ganar músculo con ayuno intermitente

O sea a la pregunta de, ¿se puede ganar músculo estando en ayunas? la respuesta es que sí. Siempre que estemos en superhábitat calórico, claro. Es decir, si con un dieta de 2.500 calorías cómo la mía nos mantenemos de peso, si le metemos 2.700kcal entonces esto ya sería un superhábitat.

Empezamos recordando que cuando estamos en ayunas tenemos un incremento en cetonas, que (de nuevo) son esos cuerpos que generamos quemando grasas cuando no hay suficiente glucógeno.

análisis cetonas sangre
Foto: yo usando mi medidor con un 1.6 de cetonas en sangre justo antes de romper un ayuno de 16 horas.

Bien, las cetonas preservan el músculo porque incrementan la disponibilidad de la Leucina, de la que ya hemos hablado: el aminoácido esencial.

También hemos tocado que hay hormona del crecimiento, pero fijaros lo relevante y multiplicador que es este factor.

Hormona del crecimiento

Un estudio analizó a personas que ayunaron entre 20-24 horas (que no son pocas) y vieron un incremento de entre 1.300-2.000% en la hormona del crecimiento.

Una maldita locura, porque es que la hormona del crecimiento es brutal para crecer en cuanto a masa muscular.

Pero claro, esto sólo con ayunar.

Cuando levantamos hierros se eleva el ácido láctico. Eso que nos quema en el músculo (otra forma de estrés, al fin y al cabo) y que al día siguiente se transforma en agujetas.

usando straps
Foto: yo entrenando en mi gimnasio casero. Indispensables los straps. Cada maldito entreno de piernas tengo agujetas con ese maldito ácido láctico.

En el cardio esto no sucede porque en el ejercicio aeróbico no hay tanta intensidad como en el ejercicio anaeróbico.

Pues bien, resulta que cuando levantamos pesas por si solo y segregamos este ácido láctico también hacemos subir la hormona del crecimiento aún más.

O sea que potencialmente estamos multiplicando (por mucho) que esta hormona indispensable para crear músculo crezca más que el precio de BTC desde 2010.

Esto es un punto a favor de entrenar pesas en ayunas, pero aquí va otro.

mTOR

¿Os acordáis de mTOR?

No se trata del superhéroe Thor pensando: mhmmmTOR.

Es una proteína que activa la creación de músculo a parte de otras funciones de la que ya hablé más a fondo cuando hablamos de la proliferación celular en longevidad.

Pues un estudio analizo a mTOR y vieron que se eleva durante unas 24 horas desde que tocamos una pesa aunque estemos en ayunas.

¿Lo queremos? ¿Queremos mTOR en nuestro cuerpo? porque mTOR crea músculo pero decrece longevidad. Pues tengo buenas noticias porque de alguna manera se obtiene lo mejor de mTOR cuando entrenamos en ayunas con pesas.

célula anabólica

Este estudio lo que veía es que con mTOR las células musculares, de alguna manera pueden actuar con cierta independencia aunque las otras células del cuerpo se estén canibalizando y comiendo para reciclarse. La autofagia.

Es decir, que las células estarían a su rollo haciendo nuestro cuerpo más sano, longevo y guapo, pero mTOR que activado nos sacaría todo este beneficio, se activa sólo en el músculo para hacernos crecer de masa y hacernos más fuertes.

Tal vez algún día sí podremos ser mhmmmmTOR.

El batido de proteínas en el ayuno intermitente

Vale a nivel hormonal tiene sentido, así que llegados a este punto toca desmentir eso de que necesitamos un batido justo después de entrenar en ayunas.

No.

Un estudio nos afirmaba que no hubo mucha rotura de proteínas y reparación después de 60 minutos de entrenar.. aunque toda la maldita vida nos han dicho que el batido después de entrenar es casi tan importante como el hecho de entrenar.

Supongo que quien siempre ha dicho esto han sido las empresas de suplementos.

Realmente este estudio nos mostraba que la rotura de proteínas llegó a su punto más alto, no durante el entreno o justo después, pero a unas 3 horas y media.

Y lo que es aún más revelador es que incluso la síntesis de proteínas, el proceso por el que todo culturista sueña para ganar músculo, también llegó a su momento más alto a las 3 horas y media después de entrenar.

  • De hecho la rotura de proteínas incrementó en un 17%
  • Y a su vez la síntesis subió un 21%

Todo al cabo de unas tres horas y media.

Esto nos revela que la síntesis proteica se incremento incluso más que la rotura entrenando en ayunas.

Lo que esto nos dice es que tenemos una recolocación de aminoácidos que nos están manteniendo el músculo y manteniendo allí la síntesis de proteína.

Así que mientras estemos consumiendo suficiente proteína cuando estamos comiendo, y las calorías que tocan (que siempre tienen que ser superiores a las de mantenimiento), pues tendríamos incluso beneficios de entrenar pesas en ayunas para ganar masa muscular a nivel hormonal y fisiológico.

Hipertrofia en ayuno intermitente

El resumen es que podemos entrenar durante el ayuno, o después de romperlo, pero a nivel de ciencia si queremos un poco más de recomposición corporal (#107) tiene sentido levantar pesas mientras estamos ayunando.

Y digo «mientras» porque podemos entrenar pesas antes de romper el ayuno pero tendría incluso más sentido, entrenar y esperar algunas horas antes de romper el ayuno y meternos ahí las calorías. A nivel hormonal todo sería más armonioso así. Es decir:

  • Ayunar
  • Entrenar
  • Seguir ayunando
  • Después romper el ayuno

Con algo que empiece suave en el estómago como proteína magra y algo de probióticos si queremos que la digestión también sea hermoniosa.

Entrenar sin desayunar

Tiene sentido entrenar así porque la rotura de proteína es lo que activa la síntesis proteica.

Cuando estamos entrenando claro que quemamos algo de músculo, pero no es algo por lo que deberíamos estar asustados. Es lo que se llama la gluconeogénesis. Pero… lo reparamos. Reparamos este músculo.

Además que llegados a este punto estamos usando grasas como fuente principal de combustible si estamos haciendo un ayuno relativamente importante, de 16 horas o más.

Y sobretodo si tenemos un metabolismo flexible el cuerpo no tendrá problema en usar todo el combustible como toca. Pensemos otra vez con sentido común:

¿Por qué nuestro cuerpo querría usar músculo como energía si tiene grasas de sobra que es mucho más densa calóricamente?

Con todo esto vemos que sí se puede hipertrofiar y ganar volumen en ayuno intermitente. ¿Cómo? bueno el primer paso será tener un buen plan de entrenamiento para aumentar volumen, masa muscular (#117), un buen descanso y la nutrición acorde con el objetivo, pero sí.

Entrenar en ayunas puede ser un buen acompañamiento por todo lo que hemos visto.

Con esto no puedo evitar pensar en un protocolo sobre el que leí hace años.

¿Os acordáis de la «dieta anabólica»? Era básicamente una dieta cetogénica cíclica (ciclando los carbohidratos) que se movía por los foros de internet, una década antes de que se pusiera de moda.

Como digo, el pavo que la inventó debía estar avanzado a su tiempo y no fue el único, porque en esa época también leí sobre el protocolo LeanGains.

Básicamente promovía (muuuucho antes de que se hiciera popular con la literatura científica que hemos visto), el entrenar sin desayunar, y al terminar seguir ayunando y comer al cabo de unas 3 horas o así.

Protocolo LeanGains de 16/8

Ahora ya sabemos que esto es beneficioso porque entonces la síntesis proteica, reparación y hasta el mTOR y la hormona del crecimiento es cuando están más altos.

Para aquel entonces LeanGains era «broscience» sin mucha base científica, sólo un poco de sentido común, pero ya se ha respaldado con estudios y ciencia en el libro que publicó su autor.

LeanGains traducido significa «ganancias magras», y el protocolo es básicamente un ayuno de 16 horas y después comer 8 horas. Es decir: un ayuno intermitente de 16/8 que se ha glorificado un poco demasiado y se le ha dado un nombre chulo.

¿Entrenar musculación en ayunas o no?

Y yo, ¿qué digo? cuál es mi conclusión.

Yo personalmente estoy haciendo sólo una comida al día.

Entreno en ayunas, lo cual tardé un tiempo en acostumbrarme pero me he estado sintiendo con más energía que nunca. Tanto a nivel físico como cognitivo.

Cuando rompo el ayuno, al seguir la dieta carnívora de sólo carne, lo rompo con +2.500kcal sobre las 5 de la tarde y no tengo hambre hasta el día siguiente a la misma hora porque es muy nutricionalmente densa.

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