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Flexiones en pica
Niveles, pasos y progresiones para flexiones pike

  • 🟢 Dificultad: principiante
  • ⬇️ Nivel inferior: flexiones
  • ⬆️ Nivel superior: flexiones a una mano • pino • flexiones de pino • pino a una mano
  • 🔎 Biomecánica: empuje vertical + empuje horizontal (híbrido)

Algún día haré flexiones haciendo el pino… o me aguantaré en el suelo a dos manos haciendo la rana y pasaré a hacer el pino.

Es por esto que decidí aprender a hacer bien las flexiones de pica (pike push up en inglés), porque es el primer nivel antes de poder hacerlas en el pino contra la pared, y finalmente hacerlas sin pared.

Pero aunque mi objetivo final no fuera el pino, he visto que este ejercicio es el que me ha hecho ganar más fuerza y masa en los hombros. Lo digo después de años haciendo press militar y de hombro al gimnasio. Siempre llegando a un plateau en el que no podía avanzar más…

Las flexiones de pica lo han cambiado y me han ayudado a progresar sin parar. Además tengo la motivación extra añadida de que lo hago con un propósito mayor: ser más funcional para poder hacer flexiones de pino.

Y estar más s3xy, claro.

Qué son las flexiones en pica

Una flexión de pica comienza en una posición de perro boca abajo. Luego, una vez que estás estable, doblas los codos hacia atrás y completas una flexión de brazos mientras mantienes tu cuerpo en forma de V invertida.

flexión de pica

El problema es que los tutoriales que hay por ahí no son consistentes. O sea no enseñan de la misma manera, y parece que hay varias variaciones de las flexiones en poca.

Los músculos de pike push up

Las flexiones de pica (o pike push up) es el mejor ejercicio para los músculos del hombro. Además también trabaja los tríceps y como músculos secundarios el pectoral mayor (clavicular), los deltoides (lateral secundariamente y principalmente el anterior), trapecio, serratos para estar serranos y también otros grupos musculares más pequeños de nuestro torso.

De hecho, del repertorio de ejercicios de hombro para calistenia, sitúo las flexiones de pica en el podio de los mejores para desarrollar los deltoides en fuerza e hipertrofia.

Pasos para hacer flexiones en pica

  1. Empezamos en la posición más alta de una flexión normal. Como si fuéramos a hacer una plancha de abdominales pero con los brazos totalmente estirados y con las manos/muñecas en línea recta a tus hombros.
  2. Todo el cuerpo debería estar en posición neutra y recto. Por esto apretamos bien el core: los abdominales y glúteos.
  3. Empezaremos a caminar trayendo nuestros pies en dirección al torso de modo que las caderas se irán levantando al cielo hasta que nuestro cuerpo cree una forma de V invertida.
  4. Manteniendo los brazos y piernas lo más rectas posibles, empezamos a flexionar los codos de modo que todo el torso se nos irá en dirección diagonal hacia adelante hasta tocar el suelo con la cara.
  5. Seguimos en esta posición un par de segundos y empujamos contra el suelo hasta que tengamos los brazos rectos otra vez y volvamos a estar en esa posición de V.

Progresiones por niveles de dificultad

No todo el mundo puede hacer una pike push de buenas a primeras, por eso hay progresiones en cinco niveles de más fácil a más difícil (obvio, no será al revés).

Nivel #1. Pica inclinada

Lo que queremos es llevar las manos al suelo, piernas rectas y caminamos hasta conseguir nuestra pica más profunda. No es mala idea elevar las manos en unas paralettes o soportes de flexiones si hace falta.

Recordemos: manos a la altura de hombros, apretar con las manos y los hombros, codos apuntando hacia atrás y… empezamos a inclinarnos hacia adelante hasta llegar a las puntas de los dedos de los pies.

Así nuestros deltoides se van llevando cada vez más el peso.

Lo mejor de esta progresión tan básica es que ya podemos empezar a aguantar peso por encima de la cabeza cuando estamos invertidos. Rollo vertical.

  • Objetivo: cuando seamos capaces de aguantar aquí por al menos 20 segundos podemos ir a la siguiente progresión que son…

Nivel #2. Encogimientos de pica

Los encogimientos de pica, que es ponernos exactamente igual que antes (pica inclinada), con la única diferencia que esta vez vamos a «encogernos» de hombros.

Es como si fuéramos a hacer una flexión y nos quedáramos en la parte inicial. Como si estando en posición de pica quisieras hacer un «no sé» con los hombros. Como si a los codos les hicieran asco nuestras orejas y por eso los quieres flexionar un poco.

  • Objetivo: 8 repeticiones

Nivel #3. Flexiones negativas

Una vez nos salen unos buenos encogimientos en posición de pica, ya podríamos intentar flexiones negativas. Que es hacer una flexión de pica normal, pero después de bajar… nos quedamos allí.

Salimos de la posición, volvemos a ponernos en pica, volvemos a bajar… y volvemos a salir de allí.

Las negativas son, al contrario que hacía mi ex: bajar, pero no subir.

Acordaros eso sí de este movimiento excéntrico (la bajada), hacerlo en un momentum de unos tres segundos. No se vale esto de bajar lo más rápido posible.

  • Objetivo: 8 repeticiones con el tiempo suficiente de descanso de volverte a poner en posición de pica (no descansar)

Nivel #4. Flexiones de pica en el suelo

En el nivel cuatro ya tendríamos las flexiones de pica propiamente dichas en el suelo.

Algunos pensarán que las están haciendo correctamente pero voy a apostar que un 60% de vosotros no se ha grabado para ver «que tal os sienta». Hay bastantes errores que se cometen de los que no somos conscientes hasta que nos vemos en pantalla.

  • Objetivo: 8 repeticiones

Nivel #5. Flexiones de pica avanzadas

El nivel más profesional de este ejercicio, es elevar los pies. Y no me refiero a elevarlo en el agua como Jesús, si no a poner los pies en una superficie más elevada porque así nuestro cuerpo pone más peso en nuestro torso, pero el reto es empezar a alinear las muñecas, hombros y caderas uno encima del otro.

¿Por qué? pues porque las flexiones de pica son una progresión en si misma para poder llegar a hacer flexiones mientras hacemos el pino.

  • Objetivo: +12 repeticiones antes de pasar a practicar a las flexiones de pino

Errores más comunes

Fijaros que miré decenas de vídeos cuando aprendí a hacer este tipo de flexiones, y cuando las aprendí me di cuenta no sólo de la inconsistencia de los tutoriales, si no que hay tutoriales de pseudo-entrenadores que las enseñan mal. Y ojo porque alguno de estos vídeos tienen millones de reproducciones (ejemplo, fatal para las articulaciones). He visto unos cuantos errores muy comunes. Tanto de los que hacen los que las empiezan hacer como de los propios entrenadores.

No hacer suficiente «pica»

No hacer suficiente posición de pica, seguramente por la falta de movilidad para llegar en la posición de pica (que no deja de ser poner nuestro cuerpo en forma de L).

Queremos llevar el culo lo más alto posible.

Es precisamente esto lo que hace que hacer flexiones en pica cueste tanto, porque con esto tenemos todo el torso y parte del tren inferior listo para ser levantado.

Lo que pasa es que no ponernos suficiente en posición de pica, de pike, cambia la demanda de los músculos que utilizamos y el pecho se lleva más de este trabajo.

Claro que nos ayudará tener buena movilidad de «pica», pero no hace falta poder tocarse los dedos de los pies con las piernas rectas.

Lo que sí sería esencial es trabajar nuestra pose de pike hasta conseguir que nuestro cuerpo se nos ponga en una posición de L. De pie te inclinas hacia adelante con la espalda recta, y el torso te queda de forma paralela al suelo.

Si no quieres obviar el ejercicio pero no puedes ponerte en pica, una opción es hacerte con unos soportes para flexiones. Así con las manos elevadas así decrecemos como de lejos necesitamos «caer» hacia adelante.

Codos a 90 grados

El otro error que veo más a menudo, es el mismo que tenemos presente en cualquier variación de tipos de flexiones, y es mantener los codos a 90º del rollo guillotina.

El simil sería que si estás haciendo un press de banca, no tienes los codos pegándose al pecho, si no que los tienes creando un ángulo en forma de L y al apretar en el press, llevas la barra al cuello (se llama press guillotina por algo).

Ponemos los codos acampanados inconscientemente para que los tríceps se lleven más carga de trabajo. Realmente ponerlos así es una señal de que nuestros hombros no son lo suficientemente fuertes. Mejor idea sería mirar otros ejercicios de hombros para hacer con calistenia, o hacer una variación de la flexión de pica que fuera más fácil.

En serio. Mejor pasar a progresiones más sencillas porque de lo contrario nos destrozaremos los hombros y tocará hacer trabajo extra de movilidad.

Lo que buscamos es que los codos «abracen» nuestro maravilloso cuerpo y apunten hacia atrás.

¿Algún truquillo para ayudar a visualizar esto? pues poniendo las manos al suelo a la altura de los hombros, y haciendo como «sujetando» el suelo. Como si tuviéramos ahí unas piedras a las que coger.

Ángulo de la cabeza

También se falla mucho en el ángulo de la cabeza, aunque sea fallando con la mejor intención del mundo en la cabeza. Se trata de llevar el ángulo de la cabeza hacia atrás.

Pensando que estamos consiguiendo más rango de movimiento, cuando estamos en la posición de codos estirados, mantenemos la cabeza bien hacia dentro, pero cuando flexionamos, la cambiamos a mirar hacia adelante.

Queremos tanto el cuello como la espalda tan neutral como sea posible, y si hace falta un poco más de rango siempre puedes comprar unas paralettes para ir más al fondo (como yo yendo al fondo de este ejercicio).

Rango de movimiento

Pero el error más común donde se falla a menudo es en el rango del movimiento erróneo cuando ya estamos en posición. Porque no.

Si miramos por YouTube nos encontramos montones de vídeos de tutoriales cómo hacer las flexiones de pica. Lo que pasa es que algunos lo hacen de una manera y otros de otra forma.

  • En la primera variante la «pica» sigue una línea recta horizontal (arriba y abajo cuando flexionamos)
  • En cambio la otra manera parece seguir más una diagonal

Consejos al practicar flexiones pike

¿Cuál es la correcta y por qué? para eso estamos aquí. Hay una que es la correcta y voy a dejar 2 segundos para que adivines cuál…

Elegir el objetivo

Para responder a esto tenemos que tener en cuenta que la mayoría de nosotros entrena con una meta en mente. Si estamos entrenando flexiones de pica es porque queremos conseguir una de dos «formas finales» (como si fuera una transformación de Bola de Dragón).

  • O tener unos hombros 3D masivos y ganar a tope de masa muscular para parecer que tenemos dos mini estrellas de la muerte pegados
  • O conseguir la fuerza para poder terminar realizando alguna habilidad como hacer la rana y terminar haciendo el pino, o una flexión haciendo el pino

Posicionarse en diagonal

Por lo tanto termina cobrando más sentido que la posición correcta es la diagonal.

No sólo porque simule más de cerca el movimiento de esta rana y pino, sino que además tenemos más rango de movimiento creando más tiempo bajo tensión de los hombros.

Entrenar con propósito

Queremos practicar de forma específica para que el esfuerzo se traduzca en movimientos más avanzados que queremos terminar haciendo.

Y eso sin mencionar que queremos proteger los hombros.

No sólo lo protege y nos da más rango de movimiento, sino que además integra más el deltoide y funciona mejor para transferir la fuerza de este ejercicio en habilidades como pasar de aguantarse a «rana» y pasar a hacer el pino donde uno no se mueve en línea recta.

Una de las cosas que hacía era seguir el recorrido correctamente cuando bajaba en posición de pica pero… en el medio como que inconscientemente cambiaba de idea y me ponía lo más recto posible.

Grabaros haciéndolo. Nada mejor que esto para ver que tal vas de forma.

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