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Rutina de empuje, tirón, pierna
Mi entrenamiento de fuerza con volumen después de +2 años

De los tipos de rutina de gimnasio que existen, mi favorita es la que distribuye los días de entrenamiento según la biomecánica de los músculos (según su función). Es decir: empuje, tirón y pierna.

No importa si he estado en gimnasios comerciales o en mi gym casero, me encanta porque me da libertad sin igual. Libertad de días en los que entreno y de inclusión de ejercicios.

He llegado a ir de 3-4 días a 7 días a la semana si me viene en gana. Lo que hace que nunca pasen demasiados días hasta volver a tocar un músculo que he entrenado (frecuencia de entreno).

El objetivo que persigo con la rutina de empuje, tirón y pierna es el de siempre: estar buenorro sin ropa. Un cuerpo estético ideal según las proporciones áureas de los griegos.

cuerpo en forma de v

Con el tiempo he visto que no tenía sentido intentar «estar equilibrado» si lo que buscaba era el «look de superhéroe». Con buenos hombros, dorsales y cintura estrecha.

¿Y qué rutina nos deja priorizar ejercicios que hagan destacar estos músculos? bueno. Cualquiera si te la distribuyes así, pero la ciencia sigue validando que una buena rutina o plan para aumentar de masa muscular debe tener:

Frecuencia Media-alta
Volumen Progresivo
Intensidad Media-alta
Descanso entre series Medio

Hasta ahora no he encontrado una mejor rutina que se adapte a esta distribución científica más que una rutinas de empuje-tirón-piernas.

Aunque es verdad que tiene un cierto límite por la parte de volumen, es una división con suficiente frecuencia y volumen de entrenamiento que podemos ir incrementando a medida que el cuerpo va siendo capaz de recuperarse más rápido.

Y lo mejor es que… es divertida. Porque sí. Tiene que ser divertida. O más bien dicho, nos lo tenemos que pasar bien entrenando.

En la adherencia y consistencia es donde está la progresión largoplacista de verdad.

De nada sirve hacer una rutina que sea 100% efectiva para ti, si no te gusta y la terminas dejando.

Quería encontrar una planificación que no me hiciera buscar una nueva rutina de gimnasio en internet cada pocas semanas, sino que con la misma rutina ya me hiciera ir siempre con ganas y no tuviera que ir adaptándome a nuevas máquinas y pesos. Si no, ¿cómo verifico que estoy progresando?

Una rutina que desde el primer día ya me llevara en la dirección para ser una escultura griega andante.

cómic masa muscular

Una rutina que he ido esculpiendo como cuando Sandow medía las estatuas griegas de los museos para saber las proporciones a las que tenía que aspirar.

Hoy os explico a fondo el plan. La rutina ninja dividida de empuje, tirón, pierna.

Qué es una rutina de empuje/tirón/pierna

Una rutina de empuje, tirón y pierna es aquella en la que se entrena cada músculo según su función. Los músculos que se encargan de «empujar» se entrenarán todos al mismo día, lo mismo con los músculos que se encargan de «tirar» y lo mismo con las piernas.

Grupo Músculos
Empuje Hombros, pecho, tríceps
Tirón Espalda, hombro posterior, bíceps
Pierna Cuádriceps, femoral, glúteos

Esta distribución de nuestras sesiones de entreno tiene más sentido a nivel fisiológico que en el típico «bro split» (de machacar sólo un músculo al día). Ahí los hombros y tríceps terminan con un montón de tralla.

En estas rutinas de «un músculo al día», los lunes se convierten en el día internacional de entrenar pecho en todos los gimnasios del mundo, pero resulta que con «pechito» ya tocas hombro y tríceps. Cuando te toca entrenarlos de forma separada aún los tienes recuperándose de la sesión de pecho palomo y las 100 series que metiste.

Además que entrenar así nos estamos descompensando. No sólo a nivel estético sino también para estar saludables. ¿Por qué? pues porque una sesión de pecho + sesión de hombros ya son 2 días de empuje contra 1 de espalda.

A nivel salud postural, siempre sería mejor hacer más ejercicios de tirón (espalda y dorsal posterior) que no días de empuje.

Normal que el gimnasio esté lleno de croissants.

Distribución de ejercicios

Para nivelar todo esto tenemos esta bonita rutina de empuje, tirón y piernas. Donde el volumen se reparte de forma mucho más similar.

Día de empuje

Músculo Ejercicios básicos
Tríceps
  • Fondos
Hombros
  • Press de hombro (militar o mancuernas)
  • Elevaciones laterales (mancuernas, máquinas, polea)
Pecho
  • Press de pecho
  • Aperturas (mancuernas o cables)

Día de tirón

Músculo Ejercicios básicos
Espalda
  • Dominadas
  • Peso muerto
  • Remos
Hombro posterior
  • Face pulls
Bíceps
  • Sujetar peso con palmas hacia arriba

Día de piernas

Músculo Ejercicios básicos
Cuádriceps
  • Sentadillas
  • Prensa
Femoral
  • Peso muerto rumano
  • Zancadas
Glúteos
  • Hip-thrust
  • Zancadas

Mi distribución personal

¿Cómo distribuyo mis ejercicios para los días de empuje, tirón y piernas? mi división de la rutina se basa en los músculos que más me hace falta trabajar a nivel estético. A nivel personal.

Por ejemplo el día de empuje, empiezo con fondos para tríceps antes que hombros porque me hacen más falta unas porras que no unos deltoides, que ya están bastante salidos… como yo en verano.

Día de empuje

  • Tríceps: fondos
    • Día A: 1x serie de 8-12 repeticiones con lastre
    • Día B: 1x serie a máximas repeticiones sin lastre
    • 3x series de volumen sin lastre a máximas repeticiones sin fallar
  • Hombros: press hombro con mancuernas
    • 1x serie de 8-12 repeticiones
    • 3x series de volumen bajando peso y sintiendo bien el músculo
  • Pecho: press declinado con mancuernas
    • 1x serie de 8-12 repeticiones
    • 3x series de volumen bajando peso y sintiendo bien el músculo
  • Hombros: Elevaciones laterales (mancuernas, máquinas, polea)
    • Series a placer con peso liviano sintiéndolo bien
  • Pecho: +volumen en máquinas con poco peso
    • Series a placer con peso liviano sintiéndolo bien

Día de tirón

  • Dorsales: dominadas supinas
    • Día A: 1x serie con lastre
    • Día B: 1x serie a máximas repeticiones sin lastre
    • 3x series de volumen sin lastre a máximas repeticiones
  • Resto de espalda: remos en máquinas
    • 4x series: 10-15 repeticiones
  • Dorsales: en poleas
    • Series a placer entre poleas/ejercicios: 10-15 repeticiones
  • Hombro posterior: face pulls en polea
    • 4x series: 12-15 repeticiones
  • Bíceps: mantener discos levantados con palmas mirando hacia arriba
    • 2x series: por tiempo (60 segundos)

Día de piernas

  • Cuádriceps: sentadillas en máquina guiada
    • 4x series: 8-12 repeticiones
    • Notas: piernas juntas, con discos en el suelo para elevar talones, sin descansar arriba
  • Glúteos: hip-thrust
    • 3x series: 6-10 repeticiones
    • Notas: parando 1 segundo arriba a la contracción
  • Cuádriceps: prensa
    • 3x series: 8-12 repeticiones
    • Notas: a una pierna, sentado de lado (rollo patada de karate)
  • Femoral: zancadas con mancuernas
    • 3x series: 8-12 repeticiones
  • Cuádriceps: a gusto
    • 3x series: 8-12 repeticiones
    • Ejercicios: step-ups en caja elevada, sentadilla goblet, sentadilla búlgara
    • Notas: muy poco peso, no empujar con pierna trasera
  • Femoral: peso muerto rumano
    • Día A: con barra
    • Dia B: con mancuernas
    • 3x series: 12-15 repeticiones
  • Gemelos: elevaciones de talones
    • 4x series: 8-12 repeticiones

Esta es mi distribución personal, pero para que se pueda extrapolar a otra persona tengo que dejar claras algunas cosas.

Pilares de la rutina push pull leg

Hay unos pilares en esta rutina que la hacen ideal para mí y si alguien quisiera hacer su propia versión tendría que tener en cuenta algunos básicos.

Ejercicios compuestos

Suerte que soy calvo porque si pudieran algunos me tirarían del pelo por la falta de «ejercicios básicos». Veréis que no hay los típicos:

  • Press de banca en barra
  • Sentadillas
  • Peso muerto

¿Por qué? es preferencia personal. En los últimos meses los he estado sacando para dar más prioridad a cómo me siento mientras hago el ejercicio. Busco esa conexión mente-músculo.

Cuando hago peso muerto, sentadillas o hasta banca con barra, inconscientemente me centro en mover la barra del punto A al punto B. ¿Ganancias de fuerza? sí. ¿Ganancias de hipertrofia? no tanto.

Fijaros que sigo haciendo «ejercicios compuestos» aunque no los podamos tachar «básicos», porque los compuestos son básicamente cualquier ejercicio que mueves más de un músculo al hacerlo.

Ejercicio Substitución
Press de banca Press declinado con mancuerna
Peso muerto Peso muerto rumano
Sentadillas Sentadillas en máquina guiada

Quiero terminar cada entrenamiento sintiéndome bien, y no como si me acabara de atropellar un camión, mareado, con necesidad de descomprimir la columna y todo esto.

El objetivo que persigo es estético o sea que de cierta manera me interesa más que parezca que voy al gimnasio cuando me saco la ropa, que no el hecho de demostrarlo levantando cajas cuando ayude a algún amigo a mudarme a cambio de un entrecot.

Series y repeticiones

Por eso aunque durante años me centré en fuerza, le he empezado a encontrar el gustillo a entrenar con series y repeticiones más altas. El llamado «rango de hipertrofia«.

Claro que al principio de empezar esta rutina el volumen es más bajo. Haciendo algún ejercicio menos y con menos series por ejercicio.

Empezando con 1-2-3-4 series y vamos incrementando según sensaciones. Eso sí, en las series y repeticiones tengo unos pilares:

  • En el primer ejercicio, las repeticiones estarán muy cerca de fallo muscular y lógicamente, como esta intensidad nos fatigará más, entonces habrá menos series.
  • Unas series y repeticiones que sean óptimas para ayudarme a progresar.

El volumen (el número total de series y repeticiones) por grupo muscular es vital para el volumen muscular. Para la hipetrofia.

Como más estudios salen más claramente se ve.

A más volumen de entrenamiento, más hipertrofia. Es decir, que volumen de entreno = volumen muscular.

La frecuencia se lleva la medalla de plata en cuanto a importancia para crecer. ¿Es importante? sí, pero por detrás del volumen de entrenamiento.

Es por esto que en los primeros ejercicios compuestos estoy más cerca del fallo pero no llego ahí. Porque para ponerlo en perspectiva, si me fatigara en el primer ejercicio, el resto sale mucho menos volumen de cargas.

Con los estudios se ha visto que no hay ganancia de fuerza adicional después de ese primer set efectivo, aunque en volumen sea todo lo contrario y necesitemos más cantidad de trabajo. Más volumen de cargas.

Mirad: si el primero hago 1 serie de 10kg a 12 repeticiones (de un ejercicio hipotético) y este es mi máximo, los siguientes 3x saldrán por ejemplo 8-6 repeticiones, pero en cambio si me reservo apretar un poco más en el último set, si multiplcamos las repeticiones x el peso x series, me sale un total mayor de volumen de carga, que como digo es lo que importa para la hipertrofia.

Progresión en cada entreno

En cada sesión de entrenamiento intento mejor a una repetición por serie. Le pongo mucha importancia en esto porque es mi métrica de progresión.

En inglés lo llaman «progressive overload», es decir «progresión de cargas». Repito: progresión de cargas. No de fuerza. Pero de cargas.

Ir progresando adecuadamente (como en el colegio de primaria) es lo que hace que el cuerpo se vaya adaptando y por lo tanto nos volvamos más cachas.

Si hoy me saco 3 repeticiones con 50kg y si mañana soy capaz de: o bien sacarme 4 repeticiones, o sacarme 51kg a esas 3 repeticiones, entonces significas que en ambos casos he mejorado. Y yo de hecho sigo esta escalera lineal para progresar. Ir aumentando repeticiones hasta cierto rango y después aumentar el peso y bajar las repeticiones.

Si mi rango en un ejercicio es de 8-12 repeticiones:

  • Entreno A: 8 repeticiones a 10kg
  • Entreno B: 9 repeticiones a 10kg
  • Entreno C: 10 repeticiones a 10kg
  • Entreno D: 11 repeticiones a 10kg
  • Entreno E: 12 repeticiones a 10kg
  • Entreno F: 8 repeticiones a 11kg

Vuelta a empezar.


Vídeo: de mis stories de Instagram (que a veces cuelgo en YouTube).

Tal vez yo me haya dado cuenta de que en las dominadas a repeticiones bajas y mucho lastre casi no progreso, y tengo que mantenerlas a repeticiones más alta (entre 6 y 9) con un lastre más liviano. Pero otra persona quizás mejorará de la manera contraria a la manera en como le hago yo.

Por esto en las dominados sigo un esquema algo distinto.

Si en una sesión me hago: 4x series a 10-10-10-10, en la próxima sesión no es que vaya a intentar hacer 11 en cada una porque sé que no podré. En cambio intentaré mejorar sólo una repetición en el total de todas las series. Es decir: 4x 10-10-10-11.

Cuantos días entrenar

Por un tema de distribución de la fatiga, la rutina de empuje, tirón, pierna va fenomenal. Es lo mejor de las rutinas divididas bien hechas.

Ya no nos tenemos que preocupar de adaptar nuestras vidas al gimnasio, sino que son nuestras vidas las que se adaptan al gimnasio.

Podemos entrenar la cantidad de día que queramos sin preocuparnos cuando toca descansar y cuando ir a hacer una sesión.

Si un día no hemos dormido bien podemos simplemente saltárnoslo para ir al siguiente, aunque lógicamente esto hará que tengamos que ser más honestos con nosotros mismos. Escuchar más al cuerpo.

Actualmente tengo unas buenas rachas de sueño y estoy yendo cada día. Pero si hay algún plan que me lo impida pues simplemente me lo salto. Siempre habrá bastante frecuencia de entrenamiento.

Frecuencia de entrenamiento por músculo

Por eso me gusta la rutina de empuje, tirón, pierna, porque se adapta a mi vida. Si quiero entrenar:

  • 3 días a la semana: lunes empuje, miércoles tirón, viernes pierna y finde libre.
  • 4 días a la semana: o en vez de finde libre, entrenar también el domingo y ya lo convertimos en 4 días a la semana y frecuencia 1.5 que a mí me gusta mucho.
  • 5 días a la semana: y si se quiere ir más, se va más y punto. Why not.

Estaba yendo unos 5-6 días a la semana. Acostumbraba a hacer tres sí y uno no, pero como me siento tan bien después de cada sesión de entreno, pues terminé yendo cada día.

Ventajas de la rutina

¿Y por qué decidí montar la rutina con esta estructura en primera instancia y no coger otro modelo con otra distribución de músculos?

Pues considero que una pushpulllegs es la reina por varias razones. Tiene algunas ventajas que con otras distribuciones no tenemos.

Saltarse días aleatorios

La ventaja principal de una rutina de empujón, tirón, pierna como esta es que se adapta a mi vida porque el lunes, miércoles y sábado no equivale a un tipo de entreno específico.

Se puede mover el día de entreno a placer. El cuerpo no entiende qué día de la semana es. No sabe que hoy es miércoles. Lo único que entiende es que necesita más o menos recuperación de los músculos que vas a entrenar.

Si hubiera cogido una Weider donde entrenamos sólo 1 músculo al día y una semana me encuentro que por temas personales o porque me pongo enfermo sólo puedo ir al gimnasio 2 días, esto significaría que habría músculos que esa semana no los entrenaría.

Alta frecuencia

La ciencia es clara con respecto a la alta frecuencia, es decir, con las veces que entrenamos por semana para sacar más jugo de nuestros músculos y ser lo más óptimos posibles.

Pero como digo, el volumen tiene que ser el rey. Lo que pasa es que la gente piensa que el volumen de entreno es por sesión (por día) de entreno. En verdad cuando hablamos de volumen de entrenamiento estamos hablando de volumen total de varios días. Semanal por ejemplo.

Esto lo expliqué a fondo cuando hablé de las bases del entrenamiento para ganar masa muscular según la ciencia (#107).

Es motivante

Incluso podemos hacer una variación en la que pongamos el día de pierna repartido en el de empuje-tirón y termine siendo una especie de rutina A-B.

Claro que entonces no descansar ningún día entre medio si sería un suicidio, pero se puede hacer para los que odian entrenar piernas y esto tiene una repercusión psicológica muy importante.

Como limitamos la cantidad de series y volumen semanal de entrenamiento, esto hace que en cada sesión en el gimnasio tengamos ejercicios que nos gustan.

Es minimalista

Pero a parte de ser motivante también es minimalista. Menos es más en muchos aspectos de la vida y en el entrenamiento no es menos.

Precisamente por la filosofía minimalista funciona tan bien usar una rutina de empuje, tirón, pierna combinado con la dieta de volumen o con el hecho de entrenar pesas en ayunas si estamos acostumbrados.

Desventajas de la rutina

¿Y hay cosas malas? intento de ser objetivo pero a mí me encanta, por algo la llevo siguiendo más de 1 año y sigo progresando con ella.

El manejo de la fatiga

Si las primeras semanas tenemos agujetas de algunos músculos se hará algo raro para la mayoría entrenar ese mismo músculo al cabo de unos pocos días pero con agujetas.

Pero bueno. Las agujetas son sólo sinónimo de activación y no hay nada malo entrenar con ellas. Sólo son incómodas.

En cuestión de una o dos semanas si es las primera vez que hacemos una de tirón-empuje-pierna ya nos habremos acostumbrado y vendrán puntualmente cuando le metamos caña a los primeros ejercicios. Los de fuerza y progresión.

Sensación de poco volumen

Si venimos de entrenar Weider o torso-pierna la primera semana se hace rara. Yo tuve la sensación que no había hecho suficiente volumen para cada grupo muscular porque… bueno. Era así.

Aún sabiendo y siendo consciente que al cabo de poco tiempo tenía que volver a tocar todos esos músculos desde distintos ángulos, la primera semana me hizo sentir un poco raro en este sentido.

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